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O cérebro é seu. O corpo é seu. Você é o
comandante dessa nave. Você é quem escolhe o que
comer, o que fazer, como ser.
A obesidade acarreta sobrecarga para todos os
órgãos, principalmente para o coração. Também
está ligada a níveis pressóricos mais elevados,
à hipercolesterolemia, à hipertrigliceridemia e
à diabetes, e cria um círculo vicioso com o
sedentarismo quanto mais obeso, mais
preguiçoso e, conseqüentemente mais obeso.
Após os 25 anos de idade as pessoas aumentam
naturalmente, em média, 600g de peso por ano,
mas perdem 200g de músculo por inatividade
física, o que significa um aumento de 800g de
gordura.
O controle do peso corpóreo depende
fundamentalmente da dieta adequada e da prática
da atividade física. Aquele que faz menos
exercícios deve comer menos, enquanto o que
pratica mais esporte tem maior liberdade de
comer, pois as calorias ingeridas a mais serão
queimadas. O binômio dieta/atividade física
determina a manutenção do peso corpóreo de cada
indivíduo.
A comida em exagero, além do mal estar que dá
após sua ingestão, leva ao mau hábito da
tendência em aumentar seu volume que resulta em
progressivo ganho de peso corpóreo, causando
obesidade e outras alterações metabólicas.
Paralelamente a esses fatos, o uso exagerado de
bebidas alcoólicas, além de outros malefícios,
representa, também, sobrecarga calórica.
A comida propriamente dita é apenas um entre os
diversos fatores da obesidade. Portanto, só
fazer dieta não funciona.
Comemos para quê? Gerar energia suficiente para
diferentes funções de nosso corpo. Cada função
do corpo pede um tipo de alimento.
Existem basicamente três famílias de alimentos:
proteínas (que se transformam em aminoácidos,
elemento básico dos músculos, fígado, cérebro e
ossos), lipídios (gorduras, de origem animal e
vegetal), glicídios (ou carboidratos, como
legumes, hortaliças, frutas, cereais, que se
desintegram em açúcares).
A alimentação correta implica em ingestão na
proporção adequada entre esses componentes e é
decisiva para a saúde. A boa alimentação deve
conter pouca gordura (em torno de 20% do total
dos alimentos), ser moderada em calorias e forte
em carboidratos. Precisa ser também rica em
fibras (fornecidas principalmente pelos
carboidratos), além de vitaminas e sais minerais
(que estão presentes nos três tipos de
alimentos).
Diminuições significativas na ingestão calórica
podem ser conseguidas sem grandes modificações
na dieta, simplesmente reduzindo a ingestão de
alimentos com alto valor calórico e substituindo
a gordura saturada (animal) pela insaturada
(vegetal, de peixes). Os atletas se alimentam
com muito mais calorias que qualquer indivíduo,
entretanto, não são obesos e apresentam níveis
de colesterol dentro da normalidade.
Numa dieta para diminuir o peso é proibido o uso
de açúcares; doces concentrados; refrigerantes e
bebidas alcoólicas; frutas secas e abacate e
banana; gorduras de modo geral (carnes gordas,
de porco, embutidos, leite integral, manteiga,
creme de leite, queijos gordurosos); condimentos
gordurosos como maionese, mostarda e catchup;
pastelarias. Certos alimentos como arroz,
massas, batatas, mandioquinha, beterraba,
cenoura, cará, inhame; farináceos; leguminosas
(feijão, lentilha, etc.) também devem ser
cortados. São livremente permitidos sucos com
adoçantes (preferencialmente os não energéticos,
sacarina ou aspartame); frutas, verduras,
legumes, carnes magras.
Tanto para a diminuição do peso como para a sua
manutenção devem ser observados alguns pontos
importantes para serem conscientemente evitados:
- Tensões e ansiedades na hora de comer são
prejudiciais à saúde. Antes de qualquer
refeição, é bom fazer um relaxamento, por mais
breve que seja, para que o corpo absorva os
alimentos de um modo mais equilibrado e
saudável. Faz bem à saúde: alimentar-se com
tranqüilidade, sem ocupar-se com preocupações
(profissionais, familiares, etc.), prestar
atenção ao alimento que está entrando em nosso
corpo, manter o ambiente agradável e calmo. Faz
mal à saúde: almoço de negócios, comer com
televisão ligada, discussões ou clima agitado
durante a refeição, comer com pressa. Quando
estressado o corpo secreta mais adrenalina,
elevando as taxas de açúcar no sangue. Todo o
equilíbrio é rompido: o organismo produz
insulina, que baixa essas taxas de açúcar
transformando-o em mais gordura, capaz de
atravessar o sangue e entrar no interior das
células. Isso aumenta a obesidade e cria um
ciclo vicioso: o corpo pede mais açúcar, depois
produz mais insulina para queimá-o e assim por
diante. O estresse pode provocar compulsão por
alimentos açucarados, como doces e bombons.
- Controle da velocidade da alimentação:
mastigue cada porção de alimento quinze vezes
antes de engolir; isso não só facilita a
digestão como permite ao cérebro se saciar com
menor quantidade de alimento. Deixe os talheres
no prato a cada porção de alimento; espere
quinze segundos entre elas; sente-se à mesa e só
então prepare tranqüilamente o seu prato antes
de começar a comer.
- Controle da freqüência de alimentos: coma em
apenas um lugar; quando não estiver comendo torne-se indiferente à comida; descubra outras
atividades agradáveis além de alimentar-se e
exerça-as ao invés de comer.
- Controle do
horário das refeições: o horário da alimentação
também é importante, ou seja, a refeição da
manhã deve ser a mais rica e, a refeição noturna
a mais leve. A explicação é simples: algumas
horas depois que adormecemos, é libertado em
nosso sangue o hormônio de crescimento, que não
nos faz crescer mais depois de adultos, mas que
atua transformando gordura em músculo, e além
disso fortalece o nosso sistema imunológico.
Quanto mais açúcar houver no sangue à noite,
menor a liberação desse hormônio durante o sono.
Ou seja, o açúcar aumenta o nível de glicose no
sangue e inibe o hormônio de crescimento,
impedindo a transformação de gordura em músculo,
enfraquecendo o sistema imunológico. Esse
problema vai se repetindo no dia a dia e suas
conseqüências vão se somando. A pessoa levanta
de manhã e sai correndo, às vezes toma seu
desjejum em pé, numa lanchonete, depois na hora
do almoço está preocupado com assuntos do
trabalho e deixa para o jantar a oportunidade de
fazer uma boa refeição. De noite, então, faz um
prato cheio, além do necessário, com a idéia de
compensar o que não comeu. Boa forma de ter uma
vida saudável: tomar café da manhã como um rei,
almoçar como um príncipe, e jantar como um
pobre.
- Controle de quantidade ingerida dos
alimentos: sirva as refeições em prato menor ou
de modo a parecer que há mais alimentos; coma
metade de tudo; escreva a quantidade de tudo que
foi comido.
- Ingestão de líquido: os centro da
fome e da sede, no cérebro, às vezes se
misturam. Às vezes a pessoa tem sede, mas seu
cérebro informa que está com fome. Nestas
circunstâncias, quando sentir fome, primeiro
beba um copo d'água. Se a pessoa come quando na
verdade está querendo é matar a sede, vai comer
e repetir mas não vai se sentir satisfeita. Se,
ao beber água, a fome não passar, então coma.
Se, por outro lado, não comer quando sentir
vontade, o termostato aumenta e aí torna-se mais
difícil emagrecer. Todos devemos beber pelo
menos seis a oito copos d'água por dia. Beber
água faz muito bem à saúde, melhora a pele,
evita rugas, limpa o organismo. Vale a pena
aumentar o seu consumo diário de água!
Cuidar do controle biológico da tendência à
obesidade é uma das numerosas funções do
hipotálamo, situado na base do cérebro. Uma
parte do hipotálamo regula o apetite, e outra
regula a fome. A fome é a necessidade física,
que independe da vontade. O apetite é desejo a
ser saciado. Entre os seres humanos, o desejo
tende a mandar na necessidade. Quando o centro
do apetite se sente satisfeito ele avisa ao
centro da fome para que a pessoa pare de comer.
Por isso alguns comem mais do que precisam,
outros menos.
É importante aprender a regular a fome comer
para viver e deixar o apetite viver para
comer de lado, ou melhor, reeducar-se.
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Obesidade
